La chiamano “la malattia del secolo”. Il termine “mal di schiena” indica generalmente dolore alla schiena idiopatico, lombalgia cronica, sciatalgia ed ernia del disco, tutti con un fattore comune: il dolore è localizzato attorno alla colonna vertebrale.
Si stima che non meno dell’80% della popolazione soffrirà di mal di schiena durante la propria vita.
Vari tipi di mal di schiena: cervicalgia, dorsalgia, lombalgia
Seguendo le curve fisiologiche della colonna vertebrale possiamo classificare i dolori alla schiena in tre gruppi:
- La cervicalgia è un dolore che colpisce la colonna cervicale, spesso associata ad una postura sbagliata o allo stress; porta ad un indolenzimento della muscolatura e poca mobilità delle strutture che supportano il cranio.
- La dorsalgia colpisce la parte centrale della schiena fino alla base del collo. Può causare dolore e/o una sensazione di rigidità o di limitazione nei movimenti. La porzione di rachide interessata, formata da 12 vertebre con una ridotta escursione articolare, funge da struttura di supporto per la gabbia toracica,
- La lombalgia colpisce la parte bassa della schiena e può persino arrivare ad essere considerata invalidante. Escludendo patologie del rachide le cause sono molteplici come movimenti improvvisi o prolungati oppure uno stazionamento abituale e prolungato nel tempo. Si tratta del tipo più comune di mal di schiena.
Le Cause del dolore alla schiena
Il dolore alla schiena, soprattutto se cronico, può avere un forte impatto emotivo su chi è afflitto: può influenzare la vita quotidiana, non permettendo lo svolgimento di normali attività arrivando a compromettere anche la qualità del sonno. Le cause che portano a questa condizione sono numerose.
Una postura scorretta, periodi prolungati seduti o in piedi, dormire in una posizione innaturale sono abitudini che possono mettere a dura prova i muscoli della schiena e causare dolore.
- La mancanza di forza dei muscoli del core e della schiena o la distribuzione non uniforme della forza muscolare può portare a una postura scorretta.
- Inattività o periodi prolungati di inattività o semplicemente non muoversi abbastanza può portare a debolezza muscolare e rigidità.
- Lesioni da uso eccessivo: movimenti ripetitivi, come sollevare oggetti pesanti.
- Lesione precedente: una precedente lesione alla schiena, come un’ernia del disco.
Identificare e correggere o trattare queste cause e la meccanica del corpo che possono contribuire al dolore diventa necessario.
La prevenzione come migliore difesa
Chi soffre di mal di schiena può iniziare a migliorare la sua condizione attraverso determinati accorgimenti.
Alcuni obiettivi dovrebbero essere sviluppare l’equilibrio e la stabilità per ridurre lo stress sui muscoli e sulle articolazioni della schiena, ma anche rafforzare i muscoli del core per sostenere la colonna vertebrale e migliorare la postura, senza dimenticare l’aumento della flessibilità per migliorare la libertà di movimento e ridurre la rigidità della schiena..
“Prevenire è sempre meglio che curare” per questo motivo educare a delle buone abitudini è la prima forma di prevenzione che bisogna attuare.
- Mantenere una buona postura: alzarsi e sedersi con un corretto allineamento per ridurre lo stress sui muscoli e sulle articolazioni della schiena.
- Allenarsi regolarmente: fare attività fisica per rafforzare i muscoli del core e della schiena, migliorare la postura e ridurre il rischio di mal di schiena.
- Stretching: incorporare lo stretching nella routine quotidiana per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità della schiena.
- Mantenere un pesoforma sano: il peso extra aumenta lo stress sulla schiena.
- Usare tecniche di sollevamento adeguate: piegare le ginocchia e usare le gambe per sollevare oggetti pesanti, piuttosto che sforzare la schiena.
- Investire in attrezzature ergonomiche: utilizzare sedie, scrivanie e attrezzature ergonomiche per ridurre lo stress sulla schiena nell’ambiente di lavoro o domestico.
- Fare delle pause dalla posizione seduta o in piedi prolungata: alzarsi e muoversi regolarmente per ridurre lo stress sui muscoli della schiena.
- Dormire a sufficienza: un sonno adeguato aiuta a ridurre l’infiammazione e favorisce il recupero dal mal di schiena.
Il pilates come alleato per il trattamento
Il Pilates è un tipo di esercizio che enfatizza i movimenti controllati e la stabilità del core e può essere utilizzato come trattamento complementare per il mal di schiena in un approccio posturologico. Un corso di Pilates Matwork può infatti aiutare a migliorare la postura, l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare andando a lavorare la forza e la stabilità del core, fondamentale per il corretto allineamento della colonna vertebrale.
Esempi di esercizi di Pilates per il Mal di schiena
Tuttavia, è importante notare che il Pilates non è una cura per il mal di schiena e non è adatto a tutti. Il tipo e l’intensità degli esercizi prescritti devono essere personalizzati e adattati alle esigenze e agli obiettivi specifici di ognuno, tenendo conto della sua storia medica, dello stato di salute attuale e della causa sottostante del mal di schiena.
Esercizi di Pilates specifici per il mal di schiena:
- Cat-cow: sulle mani e sulle ginocchia, alternare l’inarcamento e l’arrotondamento della schiena per allungare la colonna vertebrale.
- Wall Angel: posizionati con la schiena contro un muro e muovi delicatamente le braccia su e giù per allungare i muscoli del torace e della parte superiore della schiena.
- Inclinazioni pelviche: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e inclina delicatamente il bacino su e giù per rafforzare i muscoli addominali e lombari.
- Bridging: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e solleva i fianchi da terra per rafforzare i glutei e i muscoli lombari.
- Plank: mantieni una posizione più parallela possibile al pavimento per rafforzare i muscoli del core, della schiena.
- Superman: sdraiati a faccia in giù e solleva braccia e gambe da terra per rafforzare i muscoli della schiena e della postura.
Maggiori benefici con il Pilates Reformer
Anche la macchina Reformer può essere utilizzata per eseguire un’ampia varietà di esercizi, mirati a diversi gruppi muscolari promuovendo la stabilità, la flessibilità e l’equilibrio del core.
In un contesto posturologico può essere utilizzato come trattamento complementare per il mal di schiena, contribuendo a migliorare la postura, l’equilibrio, la flessibilità e la forza muscolare. I movimenti controllati e precisi eseguiti sul Reformer possono essere particolarmente utili per mirare a specifici gruppi muscolari e promuovere il corretto allineamento della colonna vertebrale:
- Footwork: questo esercizio agisce sui muscoli delle gambe, dei fianchi e della parte bassa della schiena, contribuendo a migliorare la stabilità e l’equilibrio.
- Long Box: questo esercizio rafforza i muscoli del core, della schiena e dei fianchi, promuovendo un corretto allineamento e stabilità della colonna vertebrale.
- Single Leg Circle: questo esercizio colpisce i muscoli dei fianchi e delle gambe, migliorando la flessibilità e la stabilità.
- Stretching della colonna vertebrale: questo esercizio aiuta a migliorare la flessibilità della colonna vertebrale e dei fianchi, riducendo il rischio di mal di schiena.
- Leg Pulls: questo esercizio rafforza i muscoli della schiena, dei fianchi e delle gambe, favorendo una corretta postura e stabilità.
- Swimming: questo esercizio rafforza i muscoli della schiena e del collo, migliora la postura e riduce il rischio di mal di schiena.
Questi esercizi devono essere eseguiti sotto la guida di un istruttore di Pilates qualificato, che può garantire che vengano eseguiti correttamente e in sicurezza. Il tipo e l’intensità degli esercizi eseguiti sul Pilates Reformer devono essere adattati alle esigenze e agli obiettivi del singolo cliente.
Le persone con mal di schiena dovrebbero lavorare a stretto contatto con un professionista per sviluppare un piano di trattamento completo che incorpori il Pilates Reformer e altre tecniche a seconda dei casi e per monitorare i progressi durante il programma di trattamento.
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Esperta di movimento, insegnante certificata di Pilates, Ginnastica Posturale, Ipath® Pilates, Ipath® Restorative Yoga e Metodo Multidisciplinare Ipopressivo.
